10 อาหารทานแก้เครียด อาหารแก้เครียด ลดความเครียดที่อยากให้ทุกคนได้ลอง

ทุกวันนี้ความเครียดเป็นเรื่องที่เราได้ยินกันทั่วไป หิวก็เครียด งานเยอะก็เครียด นอนไม่หลับก็เครียด เรียกได้ว่าความเครียดแทบจะเป็นเรื่องปกติในชีวิตเราเลยก็ว่าได้ 

โดยความเครียดนั้นเกิดจากฮอร์โมนคอร์ติซอล เป็นฮอร์โมนที่สร้างจากต่อมหมวกไตคอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความเครียด เมื่อมีภาวะเครียด มีเหตุการณ์คับขัน มีเรื่องวิตกกังวล หรือมีความป่วยไข้ของร่างกาย ถึงแม้ว่าคอร์ติซอลในบางครั้งจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่โดยส่วนใหญ่นั้นจะเป็นโทษมากกว่าเพราะเวลาที่คอร์ติซอลหลั่งออกมามากเกินไปนั้นส่งผลกระทบต่าง ๆ ในร่างกายไม่ว่าจะเป็นปรับระดับภูมิคุ้มกันร่างกายให้น้อยลงทำให้เกิดความดันโลหิตสูง,เบาหวาน,กระตุ้นให้ร่างกายเกิดการอักเสบและทำให้ร่างกายเกิดความเครียด

เพราะฉะนั้นการจัดการกับฮอร์โมนคอร์ติซอลให้หลั่งออกมาให้พอดีจึงเป็นสิ่งที่เราควรทำเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการนอนให้เป็นเวลา ออกกำลังกายเป็นประจำ และกินอาหารที่มีประโยชน์โดยจากงานวิจัย Harvard เผยว่าการกินอาหารที่มีประโยชน์ ปราศจากการแปรรูปนั้นสามารถส่งผลให้เราเครียดน้อยลงได้ด้วย  โดยบทความนี้เดสทิเนเระจะมาแนะนำ 10 อาหารแก้เครียด ตัวช่วยชั้นยอดในการเติมความสุขให้กับร่างกาย

10 อาหารแก้เครียด ลดความเครียดง่าย ๆ ได้จากการกิน

1.ชาเขียวมัทฉะ 

ชาเขียวมัทฉะเป็นหนึ่งในเมนูที่ได้รับความนิยมสำหรับคนที่รักสุขภาพมากเพราะอุดมไปด้วย แอลธีอะนีน (L-Theanine) และกรดอะมิโน ซึ่งมีงานวิจัยที่พบว่าอาจสามารถช่วยเพิ่มการทำงานของสมองทำให้อารมณ์ดีขึ้น ช่วยลดการตอบสนองของร่างกายต่อความเครียด ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลาย

2.คาโมมายล์ 

คาโมมายล์เป็นสมุนไพรที่คนส่วนใหญ่นิยมมาชงดื่มเป็นชา เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มฟลาโวนอยด์ ที่มีส่วนช่วยในการลดความเครียด นอนหลับสบาย ๆ โดยจากวิจัยพบว่าผู้ที่ได้รับสารสกัดจากดอกคาโมมายล์ เป็นเวลา 8 สัปดาห์ มีอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลลดลง
 

3.โพรไบโอติกส์

โพรไบโอติกส์ (Probiotics) หรือจุลินทรีย์มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยจุลินทรีย์เหล่านี้จะไปยับยั้งการทำลายเนื้อเยื่อประสาทในสมองจากอนุมูลอิสระและสารที่เป็นพิษต่อระบบประสาท (Neurotoxin) จึงทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย ช่วยลดความวิตกกังวลและอาการซึมเศร้าโดยอาหารที่อุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์คือโยเกิร์ต และกิมจินอกจากนี้ กิมจิยังอุดมไปด้วยสาร GABA ซึ่งช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดความเครียดและยังช่วยให้นอนหลับได้ดี

*ที่สำคัญคือควรจะเลือกกิมจิออร์แกนิคเพื่อสุขภาพ หรือเลือกปราศจาก MSG
 

4.พาร์สลีย์

พาร์สลีย์ เป็นพืชตระกูลไม้ดอกที่นิยมนำมาใช้เพื่อรักษาสุขภาพ เพราะพาสลีย์มีสารต้านอนุมูลอิสระปริมาณมาก ในด้านการลดความเครียดพาร์สลีย์อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ และวิตามิน C ซึ่งสามารถช่วยลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นในร่างกายของคุณได้อีกด้วย

5.ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อคโกแลตนั้นทำมาจากเมล็ดโกโก้ที่อุดมไปด้วยทีโอโบรมีน และยังมีสารฟีนิลเอทิลามีน (Phenylethylamine) ซึ่งเป็นสารเดียวกันที่เกิดขึ้นเวลาที่เรากำลังมีความรัก โดยสารนี้จะกระตุ้นให้สมองปล่อยฮอร์โมนแห่งความสุข และลดฮอร์โมนความเครียดได้อย่างดี และกรดแกมมาแอมิโนบิวทิริก (Gamma-Aminobutyric acid) หรือ GABA ซึ่งช่วยลดความวิตกกังวลได้ 
 

6.ไข่แดง

ไข่แดงอุดมไปด้วยวิตามินบีที่จะช่วยให้สมองกลับมาสดชื่น กระปรี้กระเปร่า นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่เป็นสารตั้งตั้นของการสร้างฮอร์โมนซีโรโทนิน และ เมลาโทนิน ซึ่งเกี่ยวข้องในการช่วยให้ร่างกายนอนหลับ พักผ่อน และส่งผลต่ออารมณ์ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่มีระดับกรดอะมิโนทริปโตเฟนในเลือดมากส่งผลต่อภาวะซึมเศร้าได้น้อยกว่าผู้ที่มีระดับทริปโตเฟนในเลือดน้อย
 

7.เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันมีส่วนในการช่วยในด้านอารมณ์เพราะช่วยปรับปรุงระดับเซโรโทนินที่เป็นปัจจัยที่สำคัญของอารมณ์ รวมถึงช่วยลดระดับความเครียดของฮอร์โมนความเครียด และยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนทริปโตเฟนที่ช่วยให้หลับสนิทอีกด้วย
 

8.แซลมอน

ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยฮอร์โมนเซโรโทนิน ที่ช่วยลดความเครียด อุดมไปด้วยน้ำมันปลา ซึ่งเป็นไขมันกลุ่มโอเมก้า 3 มีประสิทธิภาพที่ช่วยให้การทำงานของสมองดีขึ้น ช่วยลดความเครียดได้น้อยลง ซึ่งจากการวิจัยของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอ พบว่า การรับประทานโอเมก้า 3 ปริมาณ 2.5 กรัม หรือ ปลาแซลมอน ปริมาณ 12 - 15 ออนซ์ จะช่วยลดความวิตกกังวล และความเครียดลงได้ 
 

9.บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่เป็นหนึ่งในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีประโยชน์หลายอย่าง เพราะอัดเม็ดไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหาร นอกจากนี้บลูเบอร์รี่ยังมีสารฟลาโวนอยด์สูงที่ช่วยลดความเครียด และอาการเสื่อมของสมองอีกด้วย
 

10.หอยนางรม

หอยนางรมช่วยลดฮอร์โมนความเครียด อาจมีส่วนช่วยจัดการกับภาวะซึมเศร้าได้จากไขมันโอเมก้า 3. ช่วยการไหลเวียนของโลหิต ส่งผลดีต่อการนอนหลับ เสริมสร้างให้กล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานเป็นระบบ หากได้รับแร่ธาตุทั้งสองในปริมาณที่เพียงพอยังช่วยเรื่องความดันเลือดให้เป็นปกติซึ่งส่งผลดีต่อหัวใจ

อ้างอิง 

Phyathai Hospital, https://www.phyathai.com/article_detail/2561/th/8_%E0%B8%AE%E0%B8%AD%E0%B8%A3%E0%B9%8C%E0%B9%82%E0%B8%A1%E0%B8%99%E0%B8%AA%E0%B8%B3%E0%B8%84%E0%B8%B1%E0%B8%8D%E0%B8%82%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%A3%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%97%E0%B8%B3%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%A3%E0%B8%B9%E0%B9%89%E0%B8%88%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0%B8%B0%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%A1%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B9%80%E0%B8%9B%E0%B9%87%E0%B8%99#:~:text=%E0%B9%80%E0%B8%9B%E0%B9%87%E0%B8%99%E0%B8%AE%E0%B8%AD%E0%B8%A3%E0%B9%8C%E0%B9%82%E0%B8%A1%E0%B8%99%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%AA%E0%B8%A3%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%88%E0%B8%B2%E0%B8%81,%E0%B8%A5%E0%B8%88%E0%B8%B0%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%95%E0%B8%B8%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%95%E0%B8%AD%E0%B8%9A. 

 “Stress and Health.” The Nutrition Source, 15 Jan. 2021, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/stress-and-health/#:~:text=A%20balanced%20diet%20can%20support,help%20to%20regulate%20cortisol%20levels. 

 Unno, Keiko, et al. “Stress-Reducing Function of Matcha Green Tea in Animal Experiments and Clinical Trials.” Nutrients, MDPI, 10 Oct. 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213777/. 

 Kubala, Jillian. “18 Of the Best Stress-Relieving Foods.” Healthline, Healthline Media, 8 June 2020, https://www.healthline.com/nutrition/stress-relieving-foods#14.-Sunflower-seeds. 

 Phyathai Hospital, https://www.phyathai.com/article_detail/1519/th/%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B9%80%E0%B8%84%E0%B8%A3%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%94...%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B9%83%E0%B8%8A%E0%B9%88%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B9%80%E0%B8%A2%E0%B8%AD%E0%B8%B0_%E0%B9%81%E0%B8%95%E0%B9%88%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99_11_%E0%B8%AA%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87%E0%B8%99%E0%B8%B5%E0%B9%89. 

 “9 Foods That Help Reduce Anxiety.” Medical News Today, MediLexicon International, https://www.medicalnewstoday.com/articles/322652#:~:text=Eggs%20also%20contain%20tryptophan%2C%20an,brain%20function%20and%20relieve%20anxiety. 

 Elliott, Brianna. “9 Foods That Help Reduce Anxiety.” Healthline, Healthline Media, 26 Sept. 2022, https://www.healthline.com/nutrition/6-foods-that-reduce-anxiety#:~:text=Salmon%20may%20be%20beneficial%20for,3%20%2C%204%20%2C%205%20).